venerdì 4 luglio 2008

La colazione


La colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, ma quanti di noi siamo veramente attenti a questo pasto?


Vista la sua importanza dovrebbe anche essere un momento di piacere, sano, bio, vario e ricco di ingredienti che apportino i nutrienti essenziali necessari al nostro organismo per arrivare senza difficoltà all'ora di pranzo.




Vediamo quindi come dovrebbe essere composta la colazione ideale per restare attivi e svegli fino alla fine della mattinata:


- 55 % di cereali integrali (sotto qualsiasi forma, dai biscotti al porridge)


- 15 % di proteine (animali o vegetali)


- 30% di grassi (da reperire in alimenti ricchi di omega 3 e grassi non idrogenati)


Per quanto riguarda le bevande possiamo spaziare tra latte di soia e atri latti vegetali (che ci forniscono anche una parte di proteine), the e tisane di erbe energetiche come il timo, la santoreggia, il rosmarino, la cannella, lo zenzero, il ginseng ecc... (meglio evitare se possibile il caffè che risulta essere piuttosto acidificante)


E' importante che si utilizzino zuccheri complessi, che sono a rilascio lento, occorre quindi bandire lo zucchero bianco e comunque ridurre anche quello integrale. (Lo sapete già, ma lo ripeto lo stesso, lo zucchero di canna sul genere di quello delle bustine del bar, è no zucchero a rapida disponibilità, e non è integrale, viene generalmente colorato con il caramello) Quindi meglio scegliere lo zucchero integrale (mascobado, rapadura ecc..) la melassa scura, il miele, lo sciroppo d'acero.


Tutte queste informazioni sono molto utili, ma poco rappresentative, vediamo quindi una colazione tipo per noi Italiani abituati ad una colazione dolce:


Al risveglio un bel bicchiere di acqua,

Un succo di frutta spremuto sul momento oppure un frutta fresca,

Una tazza di the verde, o una tisana

Due o 3 fette biscottate integrali spalmate con un velo di marmellata senza zucchero e soprattutto senza dolcificanti artificiali

Una piccola porzione di proteine (una fettina di prosciutto, un uovo alla coque, una ricottina, oppure un pezzetto di parmigiano, ecc...) che ci permette proprio di arrivare meglio all'ora di pranzo. Le proteine possono anche essere assunte mangiando 4 o 5 mandorle o noci sgusciate di fresco. Questo serve a fornirci anche gli omega 3 indispensabili per la salute.


Come dicevo questa potrebbe essere una colazione tipo, ma nulla ci vieta di abituarci a variare un pochino, sostituendo le famigerate fette biscottate con cereali cotti o crudi preparati in molti modi diversi, l'importante è proprio variare i cereali usando farro, mais, avena, kamut, ecc...

Il frutto o la spremuta possono diventare dei frullati a base di frutta e latti vegetali, insomma anche la colazione, con un minimo di organizzazione e di fantasia, può diventare un pasto piacevole ed interessante sia dal punto di vista gustativo che energetico.


Ecco alcune idee di ricette alternative, tratte da "Medecine Douce" dello scorso mese di aprile (rivista in francese alla quale sono abbonata).

Budini di Mais


Far bollire mezzo litro di acqua al quale si addizione un pugnetto di uvetta, versarci 100 gr. di farina di polenta (o di fioretto), lasciare cuocere a fuoco basso e a fine cottura unire un cucchiaio di crema di mandorle (nei negozi di prodotti naturali), mescolare bene e versare in contenitori mono porzione da lasciar raffreddare. Si consuma freddo, la crema di mandole la si può anche mettere solo al momento di servire se si preferisce.


Milk Shakes (adatti a colazioni estive veloci)


All'arancia: pelare una grossa arancia a vivo, metterla nel frullatore assieme a 250 ml di latte di mandorle, un tuorlo d'uovo, una punta di vaniglia naturale e una cucchiaiata di sciroppo d'acero.

Alle fragole: frullare 200 gr. di yogurt di soia alla ciliegia, con una banana e una barchetta piccola di fragole, aggiungere latte di soia quanto basta ad ottenere la consistenza desiderata e servire fresco.

Ai lamponi: frullare 60 cl di latte di mandorla con 2 cucchiaiate di sciroppo d'acero, 300 gr. di lamponi e 4 cucchiaiate di ghiaccio tritato.


All'ananas: frullare 3 fette di ananas fresco con 200 ml di latte di cocco e un cucchiaio di sciroppo d'acero.

Alla pesca: frullare 2 belle pesche con 200 ml di latte di nocciole e 2 cucchiaini di fruttosio.

Quinoa alle pere: far cuocere per un quarto d'ora a fuoco basso e coperto un bicchiere di quinoa con due bicchieri di acqua e 2 pere tagliate a pezzetti, aggiungere un pugno di uvetta, una punta di vaniglia naturale e di cannella, dolcificare a fine cottura con due cucchiaini di fruttosio, si consuma sia caldo che freddo.


Crèpes alle nocciole: creare una pasta da crèpes con 6 cucchiaiate di farina di nocciole un pizzico di sale, due cucchiaiate di sciroppo d'acero, due uova, un cucchiano di olio di girasole bio e un bicchiere di latte di soia. Lasciare riposare. Far cuocere in padella come crèpes normali ma di piccole dimensioni.

Crèpes di grano saraceno: Battere due uova con 6 cucchiaiate di latte di riso, aggiungere 6 cucchiaiate di fiocchi di grano saraceno e un cucchiaio di mandorle sfilettate. Salare e pepare a piacere e far cuocere in padella.


Crema d'avena alla frutta: far gonfiare una tazza di fiocchi d'avena piccoli in una tazza di latte di avena tiepido, aggiungere 300 gr. di yogurt di soia naturale e 5 cucchiaiate di sciroppo d'acero. Unire na mela e una pera grattugiate, 800 gr. di frutti di bosco e un etto di purea di mandorle. Versare dentro delle coppette, decorare con una fragola e una foglia di menta e servire ben fresco. In alternativa si può cuocere l'avena nel latte di avena per pochi minuti e poi far raffreddare il tutto prima di aggiungere gli altri ingredienti.






9 commenti:

Gatadaplar ha detto...

Grazie MariBella per le dritte sulla colazione... io invece alterno questi due tipi di colazione: 1 tazza di thè Twinnings dolcificato con un bel cucchiaino di miele e inzuppo dagli 8 ai 10 biscotti Oswego OPPURE, una bella ciotola di latte di riso (freddo) con cereali Fitness Nestlè integrali... arrivo bene fino alle 10.30-11.00 e lì spezzo con frutta o yogurt :P
Troppo o troppo poco?! =(^.^)=
Bacioni!

marinella ha detto...

Monia, consumi i cereali, ma non consumi ne frutta ne proteine, dovresti almeno spalmare delle fette biscottate con un pochino di crema alla mandorla quando bevi il the, bene il latte di riso, magari da alternare con altri latti vegetali, meno bene per i cereali nestlé, sarebbero migliori dei cerealio bio, non ogm e non nestlé. Prova ad aggiungere un pochino di ricotta o di tofu o se lo usi del prosciutto o un uovo alla coque, alternandoli naturalmente. Ottimo spezzare con la frutta o lo yogurt. A mio marito prepro l'uovo sodo la sera così al mattino è veloce da mangiare perchè ha poco tempo, e il the lo metto nel termos la sera, al mattino è tiepido, così fa prima e riesce a fare colazione, sta molto meglio e non ha quasi più bruciori di stomaco da quando fa colazione come si deve. baci

Paola dei gatti ha detto...

parli con una che alle sei serve abbondanti pasti alla tribù poi si fionda sull'autobus e, se questo è in orario, riesce a concedersi un cappuccino e una pizzetta al bar vicino a scuola, se no, se ne riparla dopo 5 ore e, a questo punto, se ho una riunione o lezioni al centro studi c'è tempo solo per toast e cappuccino!

Paola dei gatti ha detto...

PS-ho la fortuna di avere una mietitrebbia al pposto dello stomaco e, quando c'è, un figlio cuoco alla sera

marinella ha detto...

Paola, dalla tua descrizione deduco che in effetti il tuo stomaco è fortissimo, mi raccomando non sopravvalutarlo. Le persone che come te hanno questo pregio, tendono ad approfittare troppo della cosa e improvvisamente si ritrovano a dire: "Non capisco ho sempre digerito tutto e adesso non digerisco più noiente". Capita molto frequentemente, quindi fai attenzione la salute è importante.

Apg ha detto...

Penso che il latte sia poco valorizzato nelle nostre diete, si può fare di meglio insomma >_<...Pensate a quanti tipi di formaggi anche! Forse la sua unica pecca è la "nonsempretranquilla" digeribilità. Qui a Modena hanno appena installato un distributore di latte fresco!!! Ho scritto di questa iniziativa sul mio blog: http://www.nbmodena.org/2008/07/09/mercato-albinelli-arriva-il-distributore-di-latte-fresco/ ...solo per veri intenditori :°D

Gatadaplar ha detto...

Aiuto... sei la II^ che mi sconsiglia i cereali Nestlè... che cosa ho combinato?! :P
Proverò a mettere in pratica i tuoi consigli.
L'unico problema è che gli altri "latti" vegetali proprio non li "strozzo", mi sanno tutti troppo o di erba o di acido :)
Inoltre, come si fa la crema di mandorle? :)
Grazie di nuovo e bacioni!

marinella ha detto...

Monia, la crema di mandorle si compra pronta nei negozi bio, si trovano varie creme di semi oreaginosi, servono sovente anche al posto del burro in alcuni dolci.
Il problema con Nestlè è che è una multinazionale di quelle che sarebbero da boicottare perchè fanno delle porcate, sopratutto nei paesi africani, sai con il latte artificiale ecc... inoltre non è certo una garanzia di qualità, OGM ecc... i suoi prodotti non sono generalmente graditi a coloro che cercano di usare prodotti puliti ed etici. Personalmente cerco di evitarli perchè sono troppo artificiali, anche quelli che pretendono essere a base di prodotti integrali. Un po' come per i prodotti Misura, che alla fine sono tutto fuorchè sani. Comunque boicottaggi a parte io tendo a non usare nessuno dei marchi più publicizzati anche perchè dovresti vedermi sternutire se uso prodotti Barilla o Mulino bianco, sono una vera cartina tornasole, reagisco un sacco agli additivi, ai coloranti, al glutammato, insomma se non è buono me ne accorgo. Pensa che sternutisco anche col la pasta Dececco o Voiello. Ma se uso pasta bio di buona qualità no.

marinella ha detto...

Monia, ma dalle tue parti non trovi i supermercati della Coop? sono molto ben forniti in prodotti bio compresi i cereali da prima colazione. Baci