Dove trovare i micronutrienti indispensabili all'organismo (seconda parte)

I fitoestrogeni

La soja e, ad un livello minore, l'insieme delle leguminose e dei cereali integrali hanno un'azione estrogenica. Ma le verdure della famiglia dei cavoli sono molto interessanti in quanto attivano la combustione e l'utilizzo degli estrogeni circolanti nel corpo.

In generale gli alimenti ad azione estrogenica sono: l'aglio, l'ananas, l'anice, le arachidi, l'avena, i broccoli, le carote, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles,il cumino, i semi di lino, il sesamo, il mais, le mele, le patate e il riso.

I fitosteroli

Si trovano principalmente nei semi di sesamo e negli oli di mais e di sesamo. Poi negli oli di germe di grano, e di cartamo, nei pistacchi, nei semi di girasole, nei pinoli, negli anacardi, le mandorle intere, e nelle noci macadamia. Nelle nocciole intere, l'olio di soia, di oliva o di noce, nelle arance le noci e gli asparagi. Ricordo che i fitosteroli servono per controllare il colesterolo.

I polifenoli

I migliori sono soprattuto quelli del tè, del cacao, dell'uva, delle mele e delle cipolle. Sono ottimi antiossidanti e aiutano le vene.

Il Potassio

Anche se le patate cotte al forno con la pelle ne sono molto ricche, i primi della lista sono sicuramente i fagioli, soprattuto quelli bianchi, poi quelli di soia, quindi quelli rossi, le lenticchie e i ceci. Poi si trova nelle vongole, nella salsa di pomodoro, nel tonno, nel merluzzo, nella zucca, negli spinaci nei carciofi, nelle banane e nel salmone.

Il selenio

Sono le noci brasiliane quelle che ne contengono di più, molto dopo arriva poi il tonno, le frattaglie di pollo e di tacchino, le aringhe marinate, le vongole, i funghi shiitake, il merluzzo, il pesce spada il salmone e via via le varie carni le uova, il pane integrale i cereali integrali, il sesamo e le crucifere.

Il triptofano che è un precursore della serotonina e che ci calma ed aiuta a dormire si trova in tutti i cereali integrali eccetto il mais, ma anche nei legumi secchi la soia le banane gli avocados, il pompelmo, le noci e i datteri

Le vitamine del gruppo B

La B3 si trova soprattuto nel fegato, nel pollo, nel tonno, nel vitello, l'anitra, il coniglio e in misura molto minore nelle arachidi nei cereali integrali e nel germe di grano

La B5 si trova abbondante nei funghi shiitake, nel fegato e nei cereali integrali, secondariamente nei semi di girasole, nel salmone nei funghi nel merluzzo, le uova sode, e i formaggi erborinati come il gorgonzola ne contengono anche un pochina.

La B6 Curiosamente si trova principalmente nello stomaco di tacchino, seguito dal tonno, dal fegato, dal merluzzo, i polipi, le patate al forno con la pelle, il pollo senza pelle, i semi di lino e la banana.

La B9 (o acido folico) i vegetariani la troveranno soprattuto nelle leguminose e nel lievito di birra, gli altri la troveranno nel fegato, in misura minore si trova anche negli spinaci, negli asparagi, i semi di lino, la soia, i broccoli, la lattuga romana, i semi di girasole, le barbabietole cotte, le alghe ed infine nelle noci e nocciole

La B12 come la B3 si trova quasi esclusivamente nel mondo animale, le sue fonti possono essere le vongole, il fegato, il polipo, seguiti dal tonno le sardine il salmone le trote le aringhe marinate e in misura molto minore nella carne di bue, di vitello, nel tuorlo d'uovo, nel pesce spada, nei gamberetti. I vegetariani ne possono trovare nell'erba di orzo e nella spirulina

La vitamina C

Si trova in dosi interessanti nei peperoni rossi nella papaia, nel ribes nero e i kiwi, poi nelle arance, nei peperoni verdi, il succo di ananas e di pompelmo, i mango, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, le fragole, le barbabietole, il cavolo rapa, i centrifugati di verdura.

La vitamina D

La carenza di questa vitamina è difficile perché il corpo la sintetizza da solo con la sola esposizione ai raggi solari, può essere riscontrata soprattuto nelle persone anziane che non si espongono mai alla luce solare. comunque si trova in maggiori quantità nel salmone e nel tonno, ma anche nelle aringhe marinate, i funghi shiitake, e in alcune ostriche. Successivamente si trova anche nella trota, l'anguilla, il tuorlo d'uovo,il latte di soia o di riso, la sogliola e le sardine.

La vitamina E

Si trova principalmente nel germe di grano e nel relativo olio, si trova anche in quantità importanti nei semi di girasole, nelle mandorle intere, l'olio di girasole e di cartamo e in misura minore nei pomodori, nei semi di lino, le noci le uova di pesce, la crusca, gli oli di arachide e di oliva, l'avocado, gli asparagi gli spinaci, il kiwi e il mango.

Lo Zinco

Indispensabile per il sistema immunitario e per l'apparato riproduttivo (lo sperma ne è molto ricco) si trova in abbondanza nelle ostriche, anche se una curetta potrebbe risultare costosa, in misura minore lo si trova nel fegato, del germe di grano, nel manzo, nell'agnello, nel granchio, nelle aragoste e poi anche nei semi di zucca, le noci e le mandorla.