Dove trovare i micronutrienti indispensabili all'organismo (prima parte)

Gli integratori alimentari assicurano un apporto in vitamine, minerali, enzimi, antiossidanti, probiotici, polifenoli e Omega3, ma questo non ci dispensa dall'alimentarci in modo sano. Tutti questi micronutrienti sono indispensabili e possono ora essere supplementati, ma in quali alimenti possiamo trovare queste sostanze indispensabili?

Sono tutti presenti nella frutta, la verdura, i cereali, negli oli e sovente anche dei prodotti animali.

Eccellenti carotenoidi, che ci proteggono dalle malattie cerebro vascolari o alcune forme di tumore, si trovano appunto nelle carote, ma anche nei pomodori, nelle crucifere (cavoli), o nelle albicocche.

Il litio che serve a calmare nelle forme psico-nervose, si trova nei cereali integrali, nelle verdure a radice, e nei prodotti derivati dal mare.



Vediamo ora dove trovare alcuni Acidi grassi indispensabili:



Acidi grassi Linoleici:

si trovano in maggioranza nei pinoli, le noci, l'olio di cartamo, i semi di girasole e di vinacciolo, ma anche negli oli di mais, di germe di grano, di noce e di soia.

Si trovano anche nelle noci brasiliane e nei semi di zucca ed infine in maniera minore nel sesamo e le arachidi e naturalmente nei loro oli.

Acidi grassi Linolenici:

Gli alimenti che ne contengono di più restano incontestabilmente gli oli di Perilla, di camelia e di lino dei quali un solo cucchiaio al giorno è più che sufficiente per fare il pieno di Omega3 vegetali; anche l'olio di noce ne contiene ma in misura nettamente minore. Se ne trova anche in buone quantità nei semi di lino e no misura minore della soia e nell'olio di germe di grano, il tofu, il roquefort e i pinoli.

Acidi grassi mono insaturi:

Si trovano soprattuto nelle noci di macadamia, ma anche nelle nocciole, le mandorle, i filetti di aringa marinata, gli avocado, l'olio di cartamo e naturalmente l'olio di oliva. Si trovano anche in quantità discrete in altri oli e semi oleaginosi quali le noci del Brasile, gli anacardi, le arachidi e i pistacchi.

Antiossidanti:

In modo generale la frutta e la verdura ne contengono le maggiori quantità. Ma gli agrumi, le prugne secche, l'uva passa, fragole e lamponi, ciliegie e kiwi, aglio e cipolla, fagioli secchi, peperoni rossi, avocado, rape rosse, cavoletti di Bruxelles e broccoli sono innegabilmente i più ricchi.

Calcio:

Qui entriamo nella diatriba, i formaggi e i prodotti lattiero caseari ne sono molto ricchi, per esempio il parmigiano il formaggio groviera o l'ementhal svizzero, ma con i problemi legati ai prodotti lattiero caseari (tra questi le intolleranze e la scarsa biodisponibilità). Quello che viene detto molto meno è che tutti i prodotti a base di soia sono naturalmente ricchi in calcio molto bio disponibile. Questo minerale si trova anche nelle sardine o il salmone in conserva (meglio se consumati con le spine). Infine, in misura minore si trova nei fagioli neri, nelle mandorle, le noci e le nocciole, i fichi secchi, le crucifere, i finocchi, il germe di grano, le alghe, il sesamo, le vongole, il cavolo cinese e le trote.

Il Cromo

Questo minerale è indispensabile all'equilibrio glucidico, si trova in proporzioni interessanti nei cereali integrali, nel germe di grano, nel lievito di birra e nei broccoli.

Coenzima Q10

Questo nutriente deve essere integrato artificialmente per raggiungere un dosaggio terapeutico, tuttavia è possibile completare la supplementazione con i cereali integrali, le nocciole,gli spinaci, gli oli vegetali, le alghe, il sesamo e la soia.

Il Licopene

Quasi tutto quello che è colorato di rosso ne è ricco, in particolare i pomodori, il melone e l'anguria, ma anche i pompelmi rosa. Ricordo che è maggiormente assorbibile nei pomodori cotti.

Il Magnesio

Ne sono ricchi i fagioli, la soia, le noci brasiliane, i cereali integrali, le mandorle, gli anacardi, i pinoli, i carciofi. In misura minore anche il tonno rosso, il late di soia, il germe di grano, le patate al forno cotte con la pelle.

Il Manganese

Si trova indifferentemente nel tè, i cereali integrali, lo zenzero, i legumi secchi e le banane.

Il fosforo

I primi della lista sono sicuramente i semi di zucca, immediatamente seguiti dal fegato di manzo, il pesce spada, la soia, i semi di girasole, le lenticchie, il salmone, le vongole, le sogliole, il granchio, lo yogurt magro, la ricotta, il tacchino, l'anitra e il cottage cheese.


Segue nella prossima puntata...