mercoledì 12 giugno 2013

La dieta del metabolismo veloce - fase 3

Per riassumere:

la fase 1 è quella in cui si consumano molti carboidrati complessi e molti zuccheri dalla frutta, e un po' di proteine sia animali che vegetali, nessun tipo di grasso è autorizzato (trovate i dettagli nei post precedenti)

la fase 2 è quella in cui si consumano moltissime proteine, e moltissime verdure a foglia larga tipo le brassicacee, sono vietati tutti i grassi (trovate i dettagli nei post precedenti)

Per tutte le 3 fasi e per tutti i 28 gg. sono vietati : farina, mais, tutti i latticini, soia in tutte le sue forme, alimenti OGM, tè, caffè, tutta la frutta secca non oleaginosa (uvetta),  zucchero in nessuna forma ne dolcificanti, eccetto la stevia e lo xilitolo, e molti grassi "cattivi"

La fase 3 che sto per raccontarvi è sicuramente la più divertente, continuiamo a non poter consumare i cibi vietati, ma possiamo introdurre quello che chiameremo grassi buoni: olio EVO, avocado, noci, mandorle, e altra frutta secca oleaginosa.

Questa è una fase in cui i carboidrati saranno nuovamente usati ma in modo limitato scegliendo tra quelli con indice glicemico minore, diciamo mezza porzione in confronto alla fase 1, lo stesso vale per le proteine animali, in compenso introduciamo i semi oleaginosi e riprendiamo anche le proteine vegetali.

Ecco lo schema della giornata tipo:

Colazione            Spuntino         Pranzo               Spuntino         Cena
Frutta                  Verdure            Grassi/proteine     Verdure           Grassi/Proteine
Grassi/Proteine                            Verdura                                     Verdure
Granaglie                                     Frutta                                       Opzionali:  Granaglie/farinacei

Naturalmente dovrete scegliere dall'elenco di alimenti consentiti per la fase 3 per organizzare i vostri menù.

In questa fase l'allenamento è diverso, occorre cercare di fare un'attività che riduca lo stress, quindi va bene lo yoga, la respirazione profonda, ma ci possiamo anche concedere dei bei massaggi, molto utili a mobilizzare i grassi attivare la circolazione e a liberare le tossine intrappolate.  Mi raccomando di continuare a bere moltissimo per poter espellere le tossine messe in circolo.

Ecco la lista dei cibi per la fase 3

VERDURE (fresche - conservate - surgelate)

ARROWROOT
CARCIOFI
RUCOLA
ASPARAGI
AVOCADOS
GERMOGLI (non di soia)
FAGIOLINI
BIETOLE
BARBABIETOLE
BOK CHOY (una specie di cavolo cinese che assomiglia un po' alle coste ma con un bulbo tipo finocchio)
CAVOLI DI TUTTI I TIPI (verza - fiore - brocolo - romano - Bruxelles - nero)
CAROTE
SEDANO
ENDIVIA NORMALE E RICCIA
CETRIOLI
MELANZANE
FINOCCHI
PEPERONCINI VERDI
CIPOLLOTTI
CUORI DI PALMA
SEDANO RAPA
PORRI
LATTUGA tutta eccetto Iceberg
FUNGHI
OKRA
OLIVE DI TUTTI I TIPI
RAVANELLI
RABARBARO
ALGHE
SPINACI
SPIRULINA
YAM
POMODORI DI TUTTI I TIPI freschi - in conserva
CRESCIONE
ZUCCHINI
ZUCCA

FRUTTA

MORE
LAMPONI
CILIEGIE
NOCE DI COCCO IN TUTTE LE FORME : latte, crema, acqua, fiocchi
CRANBERRIES
POMPELMO
LIMONI
LIME
PESCHE
PRUGNE
MIRTILLI

PROTEINE ANIMALI

MANZO TAGLI MAGRI
BUFALO
CALAMARI
POLLO E TACCHINO senza pelle e petto e cosce
COZZE E VONGOLE
POLPA DI GRANCHIO
UOVA INTERE
AGNELLO
MAIALE : LONZA E COSTOLETTE
CONIGLIO
MERLUZZO
OSTRICHE
SALMONE - Fresco - congelato - affumicato senza nitrati
SARDINE ALL'OLIO
SALSICCIA DI POLLO O DI TACCHINO SENZA NITRATI
CAPESANTE
BRANZINO
GAMBERETTI
TROTA
TONNO FRESCO - CONSERVATO IN OLIO O ACQUA
RAZZA

PROTEINE VEGETALI

MANDORLE  INTERE - LATTE - FARINA - FORMAGGIO
ANACARDI INTERI - LATTE
CECI
FAGIOLI SECCHI O IN CONSERVA DI TUTTI I TIPI
LATTE DI CANAPA NON DOLCIFICATO
LENTICCHIE

GRANAGLIE

ORZO
AVENA : Idealmente quello che chiamano in inglese steel cut cioè una specie di tritatino di avena un po' come il bourgoul, ma si possono usare anche i fiocchi integrali e anche il cruschello
QUINOA
RISO SELVAGGIO
PANE E PIADINE A BASE DI FARINA DI GRANO GERMOGLIATO ok questo è difficile da reperire ma possiamo sempre trovare delle sostituzioni interessanti nei negozi di prodotti naturali e devo sperimentare una ricetta a base di avena e segale, vi saprò dire.

CONDIMENTI - ERBE - SPEZIE -  VARIE

LIEVITO DI BIRRA - in fiocchi
DADI DA BRODO : DI CARNE - DI POLLO - DI VERDURE bio e senza glutammato
ERBE AROMATICHE secche e fresche
AGLIO fresco e in polvere
ZENZERO fresco e in polvere (meglio fresco)
RAFANO in salsa senza zucchero
SENAPE preparata e in polvere
TAMARI (unico preparato a base di soia consentito per il tipo di fermentazione con il quale è ottenuto)
KETCHUP senza zucchero ne sciroppo di glucosio
TISANE prive di caffeina
SOSTITUTO DEL CAFFE' A BASE DI CICORIA
SOTT'ACETI privi di zucchero
CONDIMENTI: pepe bianco e nero, peperoncino, cannerra, cumino, curry, noce moscata, cacao crudo, sale aromatizzato alle erbe, sale marino integrale
DOLCIFICANTI: STEVIA E XILITOLO no saccarina o aspartame
CONCENTRATO DI POMODORO
SALSA DI POMODORO
TABASCO
VANIGLIA NATURALE
OLI ESSENZIALI: MENTA, LIMONE, VANIGLIA Tassativamente Biologici
ACETO DI TUTTI I TIPI non di riso

GRASSI BUONI

AVOCADO
HUMMUS a base di ceci e Tahina
MAIONESE fatta in casa con olio buono (oliva o cartamo bio)
FRUTTA SECCA A GUSCIO NON TOSTATA: Mandorle, anacardi, nocciole, noci, pinoli, pistacchi, e le creme di frutta secca : crema e paste e burri, da prendere nei negozi di prodotti naturali
OLIO : COCCO - VINACCIOLO - OLIVA - SESAMO
SEMI CRUDI: LINO - CANAPA - ZUCCA - SESAMO - GIRASOLE

Con questo elenco si possono fare dei pasti molto variati e interessanti, potete puntare sull'indiano se vi piace il curry o il messicano usando l'avocado.
Non possiamo usare tortiglias acquistate, ma con gli ingredienti a disposizione potremmo prepararci delle piadine alternative, oppure usare delle grandi foglie di insalata al posto della piadina.
Io ci ho provato, ho fatto un guacamole e ho fatto saltare in padella della carne a listarelle in un filo di olio e condito con un po' di spezie adatte. Ho servito il tutto accompagnato da fagioli bianchi.
Una bella foglia di insalata (romana o canasta) una grossa cucchiaiata di guacamole, un po' di carne e di fagioli, un bel cartoccio e via, DELIZIOSO, lo hanno mangiato tutti con estremo piacere.

Per la colazione, la stagione ci viene incontro, se siete coraggiosi potete farvi un uovo all'occhio da servire con una fetta di "pane alternativo" e dei pomodori, magari con un pochino di origano, 
Ma potete farvi un bel frullato con dei mirtilli, dei fiocchi di avena frullati, latte di mandorla, da dolcificare con un pizzico di stevia pura o di stevia granulare.

 
















8 commenti:

Belle Epoque ha detto...

Ma le quantità sono indicate o si mangia quanto si vuole?

marinella ha detto...

Le quantità dipendono dal numero di chili da perdere, e non sono poi così determinanti, nel senso che non è necessario pesare. La verdura è a volontà e più ne mangi meglio è, i cereali le porzioni vanno a volume da cotto e la porzione è di una Cup americana cioè una tazza che contenga. Ca. 250 gr, ma si va a volume e non a peso, e per le proteine sei sui 130 gr di carne e anche 180 di pesce, questo se devi perdere meno di 10 kg, se ne devi perdere di più, le dosi sono aumentate di un'altra metà . Comunque l'importante è bere abbastanza e mangiare gli snack previsti secondo le fasi

federica roveda ha detto...

ciao,perchè non si può mangiare il tuorlo dell'uovo?

marinella ha detto...

Federica Se eggi il libro lo scopri, si tratta di un grasso e si può mangiare solo in f3

federica roveda ha detto...

ciao nella fase3 lo spuntino di verdura si può sostituire con la frutta?

Unknown ha detto...

Ciao ma in fase3 il latte di avena si può assumere??

sonia malori ha detto...

Ciao ma in fase3 il latte di avena si può assumere??

marinella ha detto...

Si Sonia ma in dosi dimezzate in confronto alla fase 1
sei iscritta al gruppo di supporto su FB? si chiama "fmd it gruppo di supporto"